Kalkulator
kalorii
Twoje zapotrzebowanie i trzy tempa redukcji. Bez rejestracji, wynik liczy się na bieżąco.
Płeć
Twoje dane
Poziom aktywności
Wybieraj realny poziom, a nie docelowy. Biuro + 3 treningi w tygodniu to zwykle „umiarkowanie aktywny”.
Skąd te
liczby
Wzór Mifflina-St Jeora, dokładniejszy niż starszy Harris-Benedict.
BMR
Energia na samo utrzymanie organizmu przy życiu.
(10 × masa) + (6,25 × wzrost) − (5 × wiek) + 5
kobiety: … − 161TDEE
BMR × współczynnik aktywności. Kalorie na utrzymanie wagi, nie na chudnięcie.
BMR × PAL (1,2–1,9)Deficyt
Odejmuję od TDEE. Lepszy łagodny przez pół roku niż agresywny przez dwa miesiące.
TDEE − 300 / 500 / 700 kcalPytania
o kalkulator
Jakiego wzoru używa ten kalkulator?
Mifflina-St Jeora, obecnie najdokładniejszego z powszechnie stosowanych wzorów na podstawową przemianę materii. Jest trafniejszy niż Harris-Benedict, szczególnie u osób z nadwagą.
Czym różni się BMR od TDEE?
BMR to energia potrzebna w całkowitym spoczynku. TDEE to całkowity dzienny wydatek, czyli BMR pomnożony przez współczynnik aktywności. Do planowania diety używasz TDEE.
Czy ten wynik jest dokładny?
To oszacowanie. Wzór może się mylić o 100–200 kcal w obie strony, bo nie uwzględnia składu ciała, genetyki ani zaburzeń hormonalnych. Jedz tak przez dwa tygodnie, waż się rano i skoryguj.
Dlaczego kalkulator ostrzega przy niskich wartościach?
Schodzenie poniżej BMR rzadko przyspiesza redukcję, a zwykle pogarsza sen, nastrój i regenerację oraz prowadzi do utraty mięśni. Wybierz łagodniejszy wariant i zwiększ aktywność w ciągu dnia.
Masz liczbę.
Co dalej?
Kalkulator daje punkt startowy, nie plan. Ułożę trening i będę go korygował co kilka tygodni. Pierwsza konsultacja jest bezpłatna.